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BENVENUTO NELLA SEZIONE L'ESPERTO!

Introduzione al nuoto
L'attrezzatura
Le regole di comportamento in piscina
Gli stili
L'allenamento

   INTRODUZIONE AL NUOTO

Che il nuoto sia uno sport completo e salutare non è certo un mistero, ma perché si dovrebbe iniziare a nuotare? Innanzitutto perché il nuoto aumenta la resistenza e la coordinazione, è in grado di sviluppare più fasce muscolari di qualsiasi altro sport, aumenta la capacità polmonare, inoltre può essere praticato a qualsiasi età!

Il nuoto è inoltre uno sport “economico”, l’attrezzatura necessaria per poter praticare questo sport è infatti ridotta al minimo: può bastare un costume!

   L'ATTREZZATURA:

Per sfruttare appieno i vantaggi del nuoto ed evitare problemi alla salute (allergie, infiammazioni, dermatiti, ecc,) è consigliabile utilizzare:

1.      ciabatte, che aiutano a prevenire la formazione di verruche e funghi;

2.      occhialini, per prevenire irritazioni agli occhi;

3.      stringinaso, per chi ha problemi di allergia al cloro o irritazione alle narici;

4.      pull-buoy, per allenare la parte superiore del corpo, tenendo ferme le gambe;

5.      tavoletta, per allenare le gambe, tenendo ferme le braccia ed imparare la respirazione;

6.      palmare, per aumentare la potenza delle braccia;

7.      pinne, per aumentare la potenza delle gambe.

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   LE REGOLE DI COMPORTAMENTO IN PISCINA

Prima di tuffarsi in acqua è bene rispettare alcune regole che faranno di voi dei perfetti nuotatori:

1.   come per qualsiasi altro sport occorre essere ben idratati, in caso di allenamento intenso occorre bere anche durante l’allenamento!

2.   è consigliabile iniziare l’allenamento almeno 3 ore dopo i pasti;

3.   eseguire sempre dei semplici esercizi di stretching;

4.   è bene indossare un costume comodo che non limiti i movimenti in acqua;

5.   controllare l’andamento delle corsie, in modo da scegliere quella più consona alle proprie capacità e livello d’allenamento.

Una volta in acqua:

1.   Seguire il “verso” ed evitare di nuotare contromano;

2.   Evitare di attraversare orizzontalmente le corsie;

3.    Nuotare sempre in base al proprio livello d’allenamento, sempre meglio fare  poche vasche ma ben fatte (eviterete sovraffaticamento e possibili dolori muscolari).  

  GLI STILI:

1.      stile libero: è lo stile più semplice da imparare e perfezionare, il coordinamento di braccia e gambe assomiglia a quello del passeggio. E’ lo stile più diffuso in piscina poichè permette di sviluppare armoniosamente tutte le fasce muscolari; 

2.      rana: è lo stile più lento, l’unico in cui la maggiore propulsione viene dalle gambe. In apparenza può sembrare lo stile più facile, ma il suo perfezionamento non è per niente semplice ed immediato!

3.      dorso: pancia in su e fuori dall’acqua, pochi problemi di respirazione, grandi doti di galleggiamento, queste le peculiarità del dorso. Per nuotare bene il dorso occorre tenere alto il bacino, per trovare la posizione occorre fare molte vasche solo gambe, tenendo le mani lungo i fianchi o in alto.

4.      delfino: è lo stile che aiuta a riconoscere il nuotatore della domenica da chi pratica con costanza questo sport. Il delfino, a differenza degli altri stili, non può essere improvvisato. Per nuotare bene il delfino occorre forza (per far girare con continuità entrambe le braccia), mobilità articolare perfetta nelle spalle e nel bacino, coordinamento. Se volete rinforzare spalle e dorsali è lo stile che fa per voi!

   L'ALLENAMENTO:

Una seduta d’allenamento di un’ora circa permette di “bruciare” dalle 400 alle 600 Kcal., ovviamente la differenza è data dall’intensità dell’allenamento! Di seguito riportiamo a titolo puramente indicativo delle tabelle d’allenamento (vasca 25 metri).

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1.      Per iniziare:

  • 4 vasche di riscaldamento;
  • 4 x 2 vasche adagio, pausa 60 secondi ogni 2 vasche;
  • 8 vasche media velocità, pausa 30 secondi ogni vasca.

2.      Per migliorare la resistenza individuale:

  • 8 vasche riscaldamento;

  • 3 x 4 vasche adagio, pausa 30 secondi ogni 4 vasche;
  • 6 x 2 vasche media velocità,  pausa 5 secondi ogni vasca.

3.      Per una forma fisica ottimale:

  • 8 vasche riscaldamento variando stile;
  • 6 x 2 vasche adagio variando stile;
  • 2 x 12 adagio, pausa 2 minuti ogni 12 vasche.

      4.      Per mantenere una forma perfetta:

  • 8 vasche riscaldamento;
  • 6 x 2 vasche adagio variando stile;
  • 24 vasche senza pausa;
  • 8 vasche veloce, pausa 20 secondi per ogni vasca.
 
 


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